Hur man beräknar BJU: funktioner, normer och rekommendationer

2024 Författare: Isabella Gilson | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 03:40

För att bibehålla fysisk kondition, få muskelmassa eller framgångsrikt gå ner i vikt måste en person kontrollera sin kost, veta hur man beräknar BJU, bestämma energin och näringsvärdet för varje konsumerad måltid. Att noggrant övervaka förändringar i sin vikt, gå ner i vikt människor försöker bli av med överflödiga kilon så snabbt som möjligt, se över sin kost och minska dess näringsvärde.

Men ibland skämtar lusten efter ett snabbt resultat ett grymt skämt med dem. Varför?

Basisvärde för kosten

Ett positivt resultat av att gå ner i vikt kan erhållas genom att korrekt beräkna kaloriinnehållet i kosten och energivärdet för var och en av de livsmedel som konsumeras. Matvägrar, försvagande hungerstrejker och tvivelaktiga monodieter skadar inte bara kroppen, utan orsakar ofta känslor av olidligt obehag. Samtidigt ger ett kompetent förhållande av användbara komponenter i näringsprocessen kroppen den nödvändiga mängden energi för ett helt liv och hjälper samtidigt alla att gå ner i vikt för att bygga upp drömmarnas figur och säkert bli av medfrån extra kilon. De flesta professionella råd om hur man beräknar BJU för personer som bibehåller sin vikt, vill bygga muskelmassa eller gå ner i extra kilon, är i första hand knutna till WHO:s näringsriktlinjer.

Enligt proffs beror människors hälsa och aktivitet på det dagliga intaget av proteiner (1 g per 1 kg kroppsvikt), fetter (1,1 g per samma volym) respektive kolhydrater (4 g). Detta grundläggande förhållande av BJU passar bra in i "korridoren" - från 10 till 15% proteiner, från 30 till 35% fetter och från 50 till 60% kolhydrater. Men många fitnesstränare rekommenderar att deras avdelningar, innan de beräknar BJU för viktminskning, använder schemat: 30-35% proteiner, 10-15% fetter, 50-60% kolhydrater. Eller det gemensamma förhållandet: 30/20/50. I denna formel har protein tilldelats en okarakteristisk energifunktion istället för fett.

Historien om det "gyllene" viktminskningsschemat

För att behålla normal vikt har experter härlett det klassiska förhållandet av BJU i gram - 1:1:4. Denna procentsats ser ut så här: 14/31/55 och uppgår till tot alt 2400 kcal. Nutritionister ansåg att för effektiv viktminskning av patienter kan detta energivärde i kosten halveras till 1200 kcal. Det är omöjligt att minska den dagliga mängden proteiner, så kolhydrater och fetter skars av. Från förhållandet 4/9/16, som summerar till 29, isolerade vi 14, och subtraherade 5 enheter från fett och 9 från kolhydrater. Det gjorde att 4/4/7 återstod, vilket i procent innebar 27/27/46. Genom att skära ned fett och runda proteiner med kolhydrater har proffs tagit fram en universell formel som hjälper dig att lära dig hur du beräknar BJU för viktminskning: 30/20/50.

Men detta schema är endast giltigt för en diet på 1200 kalorier! Hittills har Institute of Nutrition vid den ryska akademin för medicinska vetenskaper fastställt dagliga intagsnormer för en vuxen: proteiner - minst 70-105 g (10-15% av kosten per dag) och fetter med en identisk vikt i gram, men 30-35% av kalorierna. Skillnaden i mängden näringsämnen beror på individuell fysisk aktivitet hos en person.

Popular Diet Nutrient Ratio Formulas

För att beräkna BJU-kursen baserat på två vanliga formler - Harris-Benedict (föreslog 1919 och modifierad av samtida) och Mifflin-St. mer. För personer som ignorerar sport och föredrar passiv tidsfördriv, motsvarar mobilitetskoefficienten (KP) 1, 2; för dem som tränar måttligt (3 gånger i veckan) stiger den till 1 375; de som tränar hårt (5 gånger på 7 dagar) bör ta hänsyn till CP=1, 4625. Alla manuella arbetare, som också brinner för styrkeövningar, kommer att behöva CP 1, 6375; engagerad intensivt flera gånger om dagen - 1 725; men om fysiskt arbete läggs till detta hektiska träningsschema kommer CP att öka till ett värde av 1,9. Båda schemana för att beräkna det huvudsakliga dagliga kaloriintaget använder denna parameter. I den första(Harris-Benedict) beräkningen går så här: 655,1 + 9,563 x vikt i kg + 1,85 x höjd i cm - 4,676 x ålder. Resultatet multipliceras sedan med CP. Den här beräkningen har ett litet fel för en modern person (cirka 5%), så oftare använder nutritionister den andra formeln.

Genom att känna till din längd och vikt kan du också beräkna den grundläggande ämnesomsättningen (BOV) enligt Muffin-Jeor-schemat (som de också kallar det, Mifflin-St. Jeor-formeln) för kvinnor: 9,99 x vikt i kg + 6,25 x höjd i cm - 4, 92 x ålder - 161; för män: 9,99 x vikt i kg + 6,25 x höjd i cm - 4,92 x ålder + 5 för matsmältning) och multiplicera summan med aktivitetsfaktorn: SPK=(BOV + BOV x 0, 1) x CP.

Med kaloriinnehållet beräknat på detta sätt kan en person behålla sin vikt, men för att gå ner i vikt måste du skapa ett underskott genom att minska det med 500 kcal. För bekväm viktminskning beräknar vi kalorikorridoren. För att göra detta, lägg till 100 kcal (övre gräns) till det erhållna resultatet och subtrahera 250 kcal (nedre gränsen) från den ursprungliga siffran. Till exempel, om kosten ska vara 1500 kcal (2000 - 500), kommer den nedre gränsen för korridoren att vara 1250 kcal och den övre gränsen kommer att vara 1600 kcal. Med hänsyn till kaloriinnehållet i näringsämnen: proteiner (4 kcal), fetter (9 kcal) respektive kolhydrater (3,75 kcal) per 1 gram, kan du beräkna kalorierna för BJU och mängden av vart och ett av näringsämnena i kosten. Proteiner kommer att vara 1500 x 0,3:4 - cirka 113 g, fetter - 1500 x 0,2: 9, dvs cirka 33 g, kolhydrater - 1500 x 0,5: 3,75 (ungefär 200 g). Således kommer energivärdet av proteiner i kosten att vara lika med 450 kcal (113 g x 4), fett - 300 kcal (33 x 9) och 750 kcal kolhydrater (200 x 3, 75).

Proteiner

Kritiker av denna metod för att beräkna förhållandet mellan näringsämnen med hjälp av dagligt kaloriintag uppmärksammar en betydande obalans i näringen: för stora mängder protein, brist på fett och låga mängder kolhydrater.

Innan man beräknar BJU på råd från nutritionister som följer metoden ovan, måste man ta hänsyn till att ett överskott av proteiner leder till: ökad stress på de inre organen (särskilt njurarna och levern lider); en ökning av koncentrationen av urea i blodet; putrefaktiv dyspepsi (ruttna proteiner i tjocktarmen); överdriven belastning på mag-tarmkanalen. Ett överflöd av protein i kosten är kontraindicerat hos personer med typ 2-diabetes, vilket ofta är fallet med fetma.

Fats

Att minska den livsviktiga miljön för nedbrytningen av fettlösliga vitaminer A, D, E och K leder till en kränkning av deras energi- och plastfunktion. Försämringen av hud, naglar och hår är en yttre manifestation av en brist på fetter och vitaminer. Hypovitaminos A är "nattblindhet", D är depression, förlust av styrka, muskelsvaghet, befruktningsproblem, osteoporos, diabetes och fetma, E är en minskning av dess antioxidanteffekt, blodproppar, utveckling av åderförkalkning av blodkärl; K - minskning av blodkoagulering, ökad permeabilitetkapillärer, försämring av vävnadsregenerering. Fetter kallas ofta "hemligheten" för kvinnlig skönhet. Tränare uppmanar ofta, innan de beräknar BJU, att uppmärksamma WHO:s standarder och inte tillåta överdriven fettminskning. Även för mycket strikta dieter är den nedre kritiska stapeln för intag av ett viktigt näringsämne 0,8 g per 1 kg vikt. Det är bättre att minska kaloriinnehållet i kosten genom att äta nyttiga fetter (vegetabiliska oljor) och minska mängden snabba kolhydrater.

Carbohydrates

De mest värdefulla komponenterna i dessa ämnen är disackarider och monosackarider. Deras balans säkerställer att muskelsystemet fungerar fullt ut, stärker det och tvingar det att arbeta intensivt. Med brist på dessa ämnen upplever viktminskning allmän utmattning, sjukdomskänsla, funktionsfel i centrala nervsystemet. Vid ett överskott av inkommande kolhydrater hotas en person av fetma, diabetes mellitus och problem med matsmältningsorganen.

Det är känt att dessa komponenter i produkter ger energi till kroppen och ger näring till hjärnan, så kosten bör innehålla en tillräcklig mängd komplexa (osmältbara) eller långsamma kolhydrater som ger mättnad och styrka. Och konsumtionen av snabba enkla kolhydrater är bäst att minimera och inte äta dem på eftermiddagen, när kroppen är som mest benägen att omvandla dem till fetter.

Hur beräknar man BJU för viktminskning

För korrekt beräkning av förhållandet mellan näringsämnen i kosten, rekommenderar dietetik och idrottsnäringspersonal att man använder individuell vikt i kilogram som huvudparameter. NormSamtidigt kommer protein att uppfylla internationella standarder (1 g per 1 kg vikt), och det erforderliga kaloriunderskottet (400-500 enheter) kommer att skapas genom att tillräckligt minska fetter och kolhydrater. Det är nödvändigt att minska dem proportionellt, och i händelse av brott mot gränsnormerna, överväg de viktigaste WHO-rekommendationerna och ändra det totala kaloriinnehållet. Endast i det här fallet kommer det att vara möjligt att korrekt beräkna mängden BJU, utan att skapa en skevhet i näringen, och som ett resultat kommer viktminskning att fortsätta bekvämt och säkert för hälsan.

Endast för idrottare som har hållit på med styrketräning under lång tid, personer som har varit vänner med sport hela livet, är processen att bygga muskler genom att förbränna subkutant fett (torka kroppen) förknippad med en ökad intag av magert protein tillsammans med en minskning av mängden kolhydrater i kosten. Dessa aktiviteter utförs i samband med ett helt program med rekommendationer, därför rekommenderar experter inte att använda dem på egen hand med måttlig fysisk aktivitet.

BJU: hur man korrekt beräknar deras antal i en maträtt

Efter att ha tagit itu med kaloriinnehållet i den dagliga kosten och beräknat energivärdet för vart och ett av näringsämnena i kosten, är det nödvändigt att bestämma hur mycket protein, fett och kolhydrater som finns i var och en av de tillagade rätterna. För att beräkna måste du beväpna dig med en arsenal av verktyg: en köksvåg, en miniräknare, raw food kaloritabeller - och starta en matdagbok. Det är de som kommer att hjälpa till att beräkna BJU för en maträtt en gång och i framtiden använda färdiga värden. Dessutom kommer dagboken att bli en källa till information om dina matvanor, som alltid kan korrigeras vid överträdelser. Till att börja med väger vi alla produkter och beräknar deras totala kaloriinnehåll, inklusive energivärdet av näringsämnen i råform. Vi tar också reda på massan på den färdiga maträtten (var noga med att subtrahera pannans vikt). Vatten har inga kalorier. Till exempel är energivärdet för 100 gram torrt bovete 336 enheter, gröten från det kokas mjuk och väger 200 gram, men det totala kaloriinnehållet förblir detsamma - 336 enheter. Därför kommer 100 gram färdig gröt att ha ett kaloriinnehåll på 168 enheter.

I friterade rätter ska 20 procent läggas till näringsvärdet för huvudprodukten - energivärdet för den absorberade oljan vid värmebehandling. Grillad kyckling blir en tredjedel mer kalori, och torkad fisk, på grund av fuktförlust, fördubblas. I s alt, tillsammans med vatten, finns det inga kalorier. Buljongen tar en femtedel av de totala kalorierna av råa livsmedel (20%) som kokas i den (kött, fisk, svamp eller grönsaker). Bär och frukter ger kompotten en tredjedel av sina kalorier (30%).

Tips

Träningstränare rekommenderar i praktiken att man, när man själv beräknar det individuella förhållandet mellan BJU, inte går utöver minimivärdena: protein (minst 1 g per 1 kg vikt), fetter (minst 0,8 g per 1 kg) och kolhydrater - minst 50 g per dag (när det gäller att följa en lågkolhydrat-keto-diet med en övervägande mängd protein i kosten). Om startkroppsvikten för en person innan man går ner i viktär tillräckligt stor, då är det bättre att beräkna BJU stegvis (efter varje 5-10 kilogram som tappas).